성공적인 감량을 위한 주말 식이조절

체중 감량을 위해서는 소비 에너지에 비해 섭취 에너지를 줄여 에너지 결핍상태를 지속적으로 유지해야 하며 그를 위해서는 칼로리 섭취를 줄이기 위한 식이 조절이 가장 중요하다. 식이조절을 성공하기 위해서는 살을 찌게 하는 바람직하지 못한 식습관 및 생활습관을 전반적으로 개선해 나가야 하는데, 그 중 하나로 주말 칼로리 섭취가 감량에 미치는 영향을 이야기해보고자 한다.

Eating and Weight disorders journal에 Deber A. Hoffmann 등이 보고한 연구에 따르면, 식이 조절 내용 중 주말 칼로리 섭취 조절이 가장 어려운 것으로 나타났다. 행동치료를 통해 체중감량을 진행한 90명의 환자들의 칼로리 섭취를 파악한 결과, 주말(금, 토, 일)에는 주중에 비해 칼로리 섭취가 약 150kcal 정도 높았는데, 이러한 초과 칼로리 섭취는 대부분 저녁식사와 알코올 음료를 통해 이루어졌으며, 모임 및 축하행사 등이 주 원인이었다.

체중 감량 중일지라도 이러한 모임, 축하행사의 참석은 피하기 어려운 경우가 많고, 따라서 주말에 약간의 칼로리 섭취 증가는 불가피한 것으로 보인다. 그럼에도 성공적으로 체중을 감량한 사람을 분석해 보면 주말 칼로리 섭취가 약간 높았더라도 주중에 엄격한 식이 조절을 진행하여 총 칼로리 섭취량을 낮게 유지한 것으로 나타났다. 게다가 주말 식단에서 약간의 유연성은 심리적 박탈감을 줄여 힘든 식이 조절을 장기간 유지할 수 있도록 했다.

그러나 위의 결과가 주말에 치팅 데이나 폭식을 정당화하는 근거는 아니다. 실제 매주 5일 이상 30분동안 중간 강도의 신체활동을 하면 한주에 1,000kcal가량을 소비하는데, 한번의 폭식을 통한 칼로리 섭취량이 이를 쉽게 초과할 수 있기에 주말의 과도한 칼로리 섭취는 경계해야 한다. 또한 주말의 폭식과 이후 주중의 절식 패턴은 추가적인 폭식으로 이어지거나 건강에 악영향을 줄 수 있어 많은 주의가 필요하다.

결국 주중에는 규칙적인 식사, 저열량 식이 등 철저한 식습관을 지속하여 주말의 폭식, 과식 경향을 줄이고, 주말의 칼로리 섭취 증가 패턴이 주중까지 이어지지 않도록 주중의 식이를 다시 한번 스스로 모니터링하여 주말, 주중의 총 칼로리 섭취를 줄여야만 성공적인 감량이 가능하다.

도움말 : 아크로한의원 장인영 원장